きみといっぽ。

~未婚シングルマザー的しあわせLife~

"良質な睡眠に繋がる7つの入浴方法"で寝不足解消!

どうも~kimi(@kimippo)です♪

 

寝ても寝ても眠たい…
きちんと睡眠をとったはずなのに、眠たい…
あくびが止まらない、疲労感が抜けない…
 
そう思うことって結構ありませんか?
 
私は普段ダブルワークで睡眠時間は短かったり、長かったり、
睡眠のサイクルが整っていないせいか、昼間にものすごく眠気を感じたり、睡眠をしっかりととったのに眠たいと感じることが多いです。
寝たい!と思ったときに眠れる人は別ですが、ほとんどの方が、そういう環境ではないですよね。
 
睡眠不足は、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病やアルツハイマー型認知症のリスクが高まるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。
忙しい中でもしっかりと!
良質な睡眠をとるための入浴方法について、ご紹介します^^

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量より質が大事?!

昨今は“働き方改革”などで、残業するよりも「短時間集中して効率よく働く方が結果的にいい仕事が出来る」という考え方は今や常識です。
睡眠も同じで、「量」より「質」が重要!質のいい睡眠が取れれば、日中のパフォーマンスもグッと上がります。
睡眠不足が良くないことはわかっていても、いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことは難しいですよね。
かといって休日に寝だめをしたところで、一瞬睡眠不足を解消出来た気にはなりますが、実際には解消に至っていないものです。
そこで大事になるのが「質」です。
睡眠時間が増やせる方でも、増やせない方でも、睡眠の質を改善出来れば、寝不足を解消することが出来ます

質が高い睡眠とは?!

人の眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、それを繰り返しながら眠っています。
※レム睡眠…脳は起きていて体が眠っている睡眠状態
※ノンレム睡眠…脳も体も眠っている睡眠状態

寝付くとまず、ノンレム睡眠が訪れます。
よく「黄金の90分」と言われていますが、実際には80~120分の中で個人差があるようです。
この最初のノンレム睡眠は、睡眠全体の中で最も深い眠りです。
この段階の人を起こすのは難しく、無理に起こされてしまった人は頭がボーっとした状態で目が覚めます。

次に、初めのノンレム睡眠後に訪れるのが、最初のレム睡眠です。
まぶたの下で眼球がすばやく動く「急速眼球運動」が見られ、このタイミングで夢を見たりします。
レム睡眠中には意識はありませんが、比較的簡単に起こすことが可能です。

このノンレム睡眠とレム睡眠が明け方くらいまでに4~5回繰り返し現れるのが、通常の睡眠パターンとなります。
睡眠の質を上げる為には、“最初のノンレム睡眠”をいかに深く眠るか…ということがポイントになります。
ここで深く眠ることが出来れば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きがよくなり、寝不足を感じません。

ただし、“最初のノンレム睡眠”の質がよければ、睡眠時間は2~3時間でいいというわけではありません。
睡眠時間は最低でも6時間以上はとることが大切です。
6時間の睡眠時間の確保と“最初のノンレム睡眠”を深く眠るのが、質の高い睡眠にするコツです。

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質の高い睡眠をとるために大事なこと

体温にメリハリをつける!

体温には、体の内部「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。
深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚体温は昼に低く夜間に高くなります。
通常、入眠前に手足が温かくなります。
これは一旦皮膚温度を上げて、手足に沢山ある毛細血管から放熱することで、効率的に深部体温を下げているのです。
深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が2度以下に縮まります。
深部体温を下げることこそ、深い眠りへの入り口となります。
大切なのは、皮膚温度と深部体温の差を縮めること。
この「上げて下げる」のメリハリがポイント。一日を通して体温のメリハリを意識すれば、効果的
▼日中は体温を上げて活動的に
▼皮膚温度を上げて熱を放熱すると、深部体温は下がり入眠する
▼最初のノンレム睡眠中はしっかり体温を下げて、眠りの質を上げる
▼朝が近づくにつれて体温が上昇し、覚醒する

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睡眠の質は入浴で変わる!

睡眠前に入浴するとぐっすり眠ることが出来るとよく言いますが、入浴の仕方によっては寝つきが悪くなることもあります。
短い入浴時間でも良く眠れるバスタイムの過ごし方とはどういったものでしょう。
前述にて、睡眠の質を高める為には体温のメリハリが大事になることを紹介致しましたが、深部体温のリズムを上手に変化させることが出来るのが、睡眠前の入浴です。
入浴すると深部体温は一旦上がりますが、その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。
この“湯冷め”が、深部体温の変化をスムーズにさせて、寝つきをよくさせてくれるのです。
下記のポイントを抑えて入浴すると効果的です。

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①入浴時間は10分以上1時間以下
⇒深部体温を上げる為には10分は必要。1時間以上の入浴はお湯の温度が下がると同時に深部体温も下がるため、お湯が冷めないうちに済ませましょう
②バスタブで40度のお湯に浸かる
⇒深部体温(36~38度)以上で42度(高温浴は交感神経が高ぶり、逆に眠れなくなる)以下にしましょう
③照明を落とす
⇒睡眠前に明るい光を浴びると、睡眠を促すホルモンの分泌を抑制して眠りが浅くなってしまう為、LED電球や蛍光灯などの白色系の光ではなく、オレンジ系の柔らかな光が良い
④リラックスできる音楽をかける
⇒入浴中にリラックスできる音楽を聴くと、リラクゼーション効果が高まる
⑤リラックスできる香りを使う
⇒アロマオイルや入浴剤を使用しましょう
(ストレス緩和=ラベンダー,深い睡眠を促す=マージョラム,ホルモンバランスを整える=イランイラン など)
⑥マッサージをする
⇒足先から脚の付け根、後頭部や首、肩などをシャワーの厚手刺激したり、手の指の腹を使ってマッサージするとリラックス効果が高まります
頭皮マッサージや足裏リフレもお勧め!
⑦入浴は睡眠の30分前に済ませる
⇒入浴後はすぐ眠るよりも、ほてりが引いてくる、入浴30分後くらいがベスト!

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今回は良質な睡眠に繋がる入浴方法についてご紹介しました。
この機会に、あなたのバスタイムを見直してみてはいかがでしょうか。
面倒だからシャワーで済ます!なんてしないように…。
取り入れられるところから初めて見ましょう♪

全てはパフォーマンス向上の為!良質な睡眠の為!

 

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